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O treinamento contra resistência é uma das atividades físicas que mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vários aspectos da aptidão física.

Treinamento contra resistência é um termo geralmente usado para descrever uma grande variedade de métodos e modalidades que aprimoram a força muscular. Apesar de ser utilizado como sinônimo de "treinamento com pesos", o treinamento contra resistência inclui também as resistências impostas através de hidráulica, elásticos, molas e isometria. Tecnicamente, o treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos.

O termo isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de contração muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração no comprimento do músculo. Os aumentos de força induzidos por esta modalidade de treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo, quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamento deverá ser feito em vários ângulos.

O treinamento isométrico é considerado o que proporciona a contração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale a capacidade máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um músculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há movimento.

O treinamento contra resistência dinâmica compreende a contração concêntrica, a contração excêntrica ou ambas as contrações. A contração concêntrica é aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o seu ganho de tensão. A contração excêntrica é quando observa-se o ganho de tensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dos movimentos apresentam a combinação das contrações excêntricas e concêntricas.

DANTAS (1985) distingue a diferença entre a fase passiva de uma contração concêntrica com a contração excêntrica. Na fase passiva da concentração concêntrica, ocorre o alongamento da musculatura em conseqüência do relaxamento da mesma. Na contração excêntrica, o alongamento ocorre devido a resistência oposicional ser maior do que a capacidade da musculatura em gerar força.

Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma contração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica é denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contrações excêntricas forçadas (movimentos contrários) constitui uma contribuição importante para uma contração concêntrica mais poderosa. Treinamento excêntrico e pliométrico são necessários para ampliar a energia elástica e maximizar as capacidades dos músculos para os movimentos típicos.

A transferência adaptativa entre as contrações dinâmicas e isométricas são muito pequenas, ou até mesmo não existem. Portanto, o treinamento para desportos ou outras atividades que exijam força é dada prioridade aos exercícios de força dinâmica. Apesar dos treinamentos contra resistência que se aproximam de força dinâmica máxima apresentarem um alto componente isométrico, as contrações não são iguais.

Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala de musculação, se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e pesos livres. Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens próprias.

01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como os puxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de adução do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seu mecanismo, produz resistência dinâmica invariável. E o tipo de resistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação e permanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. A força muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maior força processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação para articulação.

02) Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentes medidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmica variável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo o movimento, estando esta modificação diretamente relacionada ao ângulo em que se encontra a articulação". (Nelson Bittencourt - 1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cada diferencial do arco do movimento articular completo". (Jorge de Hegedus - 1974).

03) Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesos que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistência progressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa um acréscimo progressivo de resistência e uma redução na fase excêntrica.

Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posição de apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, a perda da tensão a nível muscular.

Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica, se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto do mesmo.

04) Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistência excêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. A resistência isocinética propicia na contração concêntrica, uma resistência proporcional à força do movimento em execução, com velocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação, interfere diretamente na resultante de força.

A máquina Merac da Universal é exemplo de um recurso material de resistência isocinética, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora que indica graficamente a debilidade músculo-articular a ser tratada.

Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:

1) Permitem pouca variação da mecânica.

2) O número de exercícios é limitado.

3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número de grupos musculares e vários segmentos.

4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com os gestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para o desempenho.

5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmos músculos trabalhados num exercício multissegmentar.

6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares, são menos importantes na alteração da composição corporal e provavelmente nos lipídios sanguíneos, que os exercícios multissegmentores para um grande número de grupos musculares. Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) ao se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em cada repetição.

7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente para treinar indivíduos muito fortes.

Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:

01) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato com equipamento.

02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema de placas e pinos.

03) Economia de tempo e de espaço.

04) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos, servindo como fator de motivação para os praticantes (Nelson Bittecourt - 1984).

Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o equipamento acessório representado por bancos e cavaletes. O que caracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criados com múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios com pesos livres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizados em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exercícios envolvem uma maior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que faz aumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podem exigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. Tanto os

aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra resistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.

Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas de musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudanças que ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos, bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.

No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação de máquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas. Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam a investigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia da contração muscular.

Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticos vieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudos sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz os mesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável, do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistência a uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugerem que isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes de indivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria não proporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar a capacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados em reabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero graus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo. Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a amplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentos lentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podem não ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudes de movimento (Lander, Bates, Sawhill).

Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos aglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central, com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este conjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.

Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e desvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante ao longo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmas não oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento, na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares, dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que as pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao treinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a

perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condições citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que com este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o uso dos aparelhos.

O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre são principalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculação competitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento a atividades desportivas.

Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação. Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são mais indicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar ao músculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados por vários centros de reabilitação.

No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizados em larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares mais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo de trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da massa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos um trabalho multissegmentar envolvendo um grande número de grupos musculares.

Em relação a musculação competitiva ou no complemento a atividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamento realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva está intimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamente sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplar esta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesos livres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos são intermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os grupos musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gesto desportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com os aparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva. Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhos como os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estética corporal que já foi mencionada.

Podemos concluir que existem indicações na utilização de aparelhos, são elas:

- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.

- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.

- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento

Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhos para melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderá estancar ou até diminuir a performance do atleta.

Os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por articulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.

A montagem que seguem a metodologia de alternância entre os segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. São recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível de condição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscular localizada. O método do circuito possui estas características, por ser um treinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Os curtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamente pela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismo aeróbico.

Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, que se fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou mais exercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a um que utilizará a articulação referida. Exemplo:

Exercício 01 - Leg-Press

02 - Abdome

03 - Supino

04 - Abdome

05 - Desenvolvimento

06 - Abdome

07- Etc...

Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA POR SEGMENTO PRIORITÁRIA.

As montagens de programa que seguem essa metodologia, completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios que atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a sessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que esses exercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são os exercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximo resultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração

mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande. Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos grupos musculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar ou trabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, os músculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnica correta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade de manutenção da técnica.

Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular, maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular ocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagem alternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com os níveis de hipertrofia.

O volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho total. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. O volume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis:

A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através das seguintes variáveis:

Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como a potência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maior alteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenho como a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pela intensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volume e na intensidade.

Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física depende de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.

Este método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento de musculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais

indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de musculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamento olímpico e básico.

Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com um exercício básico

Este método é também indicado na necessidade por qualquer motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau de treinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grande especialização por grupamento muscular.

O número de grupos (sets) para cada exercício, o número de repetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivos do treinamento.

"Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir a ressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo em proporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca em níveis mais confortáveis "(GODOY 1994).

A principal desvantagem deste método é não permitir uma maior especialização do treinamento por grupamento muscular.

Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação e alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:

Alternada por Segmento

Número Exercício

01 Leg-Press

02 Supino

03 Exercício Abdominal

04 Puxada por trás no Pulley

05 Flexão plantar no Leg-press

06 Desenvolvimento por trás

07 Exercício Abdominal

08 Rosca Bíceps direta

1

2 Exercidos Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seus sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal. Site: https://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/

Localizada por Articulação

Número Exercício

01 Leg-Press

02 Flexão plantar no Leg-press

03 Supino

04 Puxada por trás no Pulley

05 Desenvolvimento por trás

06 Rosca Bíceps direta

07 Exercício Abdominal

08 Exercício Abdominal

Este método realiza o aumento da carga e trabalha através de duas variáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro do número previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso adicional e consequentemente diminuição das repetições retornando ao número inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme a adaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do método convencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições, adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização. Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, é recomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período de inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em aproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento, trocando o programa por um mais intenso.

Como neste método, cada exercício estipulado para um determinado número de repetições irá aumentar este número sempre que houver adaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso é aumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo e mínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios com participação dos membros superiores ; No caso da participação dos membros inferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformado diretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação de membros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande, como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto e outros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser dividido por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL - 1985).